Guide til atleter
Mentaltræning i sport
Kort fortalt: Mentaltræning i sport er træning af det, der afgør, om du får dit træningsniveau med ind i konkurrence: ro, fokus, selvtillid og tillid til det, du har trænet. Guiden er skrevet af mental coach Mads Claussen, der har over 30 år i elitesporten. Den gennemgår fem områder, Egne styrker, Lige nu, Identitet, Tillid og Effekt, med én øvelse til hvert, så du kan starte ved næste træning.
Dit næste niveau ligger mellem ørerne. Denne guide gennemgår de fem områder i E.L.I.T.E.-modellen og giver dig én konkret øvelse til hvert, så du kan begynde i denne uge, uden udstyr og uden ekstra træningstid.
Sådan bruger du guiden
Læs de fem afsnit igennem og læg mærke til, hvor du allerede har noget at bygge på. Vælg derefter ét område og hold fast i øvelsen i to uger. Mentaltræning virker som fysisk træning: få gentagelser, ofte, over tid, ikke alt på én gang.
De fem områder
1. Egne styrker
Dine styrker er der allerede. Du lærer at se dem.
At se dine styrker er en vane, og den kan trænes ligesom alt andet. Jo oftere du lægger mærke til det, du gør godt, jo mere har du at bygge på.
Øvelse du kan starte i denne uge
Skriv i 5 minutter hver aften i én uge: 3 øjeblikke fra dagen, hvor noget lykkedes, også småt. Notér, hvilken styrke der var på spil. Efter en uge har du et konkret kort over, hvornår du er bedst.
Spørg dig selv: Hvilke værdier fandt du frem til, og hvor så du dem i spil i ugens træning?
2. Lige nu
Du kan kun handle lige nu. Du lærer at se, hvad der sker, og vælge, hvad du gør.
Du kan kun præstere nu. Det handler ikke om at fjerne nerver, men om at se, hvad der sker, og vælge, hvor dit fokus skal være. Det kan trænes, og det bliver lettere for hver gang.
Øvelse du kan starte i denne uge
Vælg ÉN rutine, du gennemfører hver dag i en uge: samme tid, samme rækkefølge. Sæt kryds hver dag. Rutinen bygger fundamentet, ikke motivationen.
Spørg dig selv: Holdt du dit løfte i ugen? Hvad gjorde det let eller svært?
3. Identitet
Du er mere end dit resultat. Du lærer at se, hvem du er på vej til at blive.
Resultater kan give dig en identitet, men det virker også den anden vej: den, du ser dig selv som, påvirker det, du gør. Det er den del, du selv kan arbejde med.
Øvelse du kan starte i denne uge
Prøv 4-6-8 vejrtrækning inden hver træning i én uge: Ind gennem næsen i 4 sek., hold i 6 sek., ud gennem munden i 8 sek. Gentag 5 gange. Læg mærke til, hvordan kroppen bliver klar til at præstere uden at spænde op.
Spørg dig selv: Hvilken øvelse virkede bedst for dig, vejrtrækning eller visualisering, og hvornår brugte du den?
4. Tillid
Tillid bygges i små skridt. Du lærer at holde det, du lover dig selv.
Tillid kommer ikke af at sige "tro på dig selv". Den bygges, hver gang du gør det, du har sagt. Små løfter, der bliver holdt, bliver til stor tillid.
Øvelse du kan starte i denne uge
Vælg ét anker (et ord, et tryk, en vejrtrækning). Brug det inden hver træning i to uger, og notér bagefter: hvad ændrede sig i kroppen? Ankeret bliver først stærkt gennem gentagelse.
Spørg dig selv: Beskriv en situation, hvor du brugte dit anker. Hvad skete der?
5. Effekt
Det, du har trænet, er i dig. Du lærer at få det frem, når det gælder.
Effekt kommer ikke af at presse hårdere. Den kommer af at samle det, du har lært, i en rutine, så du ved præcis, hvad du gør, når det gælder.
Øvelse du kan starte i denne uge
Notér i én uge, hvor din energi går hen: træning, skole, skærm, sociale planer. Vælg derefter ÉN ting, du skruer ned for, og læg tiden over i restitution.
Spørg dig selv: Hvad viste din Elite Pulse-kurve de sidste uger, og hvad vil du justere?
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er mentaltræning i sport?
Mentaltræning er den del af din træning, der handler om hovedet: hvordan du finder ro under pres, hvordan du ser dig selv som atlet, og hvordan du får dit træningsniveau med i konkurrence. Det trænes ligesom fysik og teknik, med korte, gentagne øvelser.
Hvor lang tid tager det at mærke en forskel?
De fleste øvelser her tager 5 minutter om dagen. Erfaringsmæssigt mærker man de første forandringer i ro og nærvær inden for et par uger, mens en stærkere identitet og mere stabil effekt bygges over en sæson.
Kan man mentaltræne uden en coach?
Ja. Du kan starte alene med øvelserne herunder. En coach eller træner hjælper primært med at holde retningen og se de mønstre, der er svære at se selv.
Hvor skal jeg starte?
Start med det område, hvor du allerede har mest at bygge på. ELITE-tjekket i Elite Pulse viser dig dine styrker i fem søjler.
Se hvor du står i dag
ELITE-tjekket findes i Elite Pulse. Det tager tre minutter og viser dine styrker i fem søjler.